Trening siłowy to rodzaj aktywności fizycznej skoncentrowanej na wykorzystaniu oporu, aby stymulować mięśnie do wzrostu, zwiększenia siły oraz poprawienia wytrzymałości. W naszym kraju w dalszym ciągu jest często kojarzony wyłącznie z kulturystyką i podnoszeniem ciężarów, co jest bardzo dużym uproszczeniem. Istnieje wiele rodzajów tego treningu, różniących się metodami i narzędziami wykorzystywanymi do stawiania oporu mięśniom, w tym:
-
- Trening z wolnymi ciężarami, który wykorzystuje hantle, sztangi i obciążenia.
-
- Trening na maszynach siłowych, oferujący bardziej zogniskowany opór i bezpieczeństwo poprzez kontrolowany zakres ruchu.
-
- Ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała, np. pompki, przysiady, podciągania.
-
- Trening oporowy z wykorzystaniem gum lub pasów do treningu w podwieszeniu, który jest łatwo dostępny i przenośny, często wybierany do treningów w domu lub w podróży.
-
- Trening funkcjonalny, łączący siłę z koordynacją, często wykonywany w dynamicznych, wielostawowych ruchach.
Każdy z tych rodzajów przynosi efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej oraz pomaga nam kształtować swoją sylwetkę. Nie zawsze zmiany są widoczne natychmiastowo, ale trening siłowy przynosi efekty które sumują się w czasie. Jako że często ćwiczący nie wiedzą, czego mogą się spodziewać po treningu siłowym, wraz z autorem bloga Poradnik Treningowy przygotowaliśmy krótką „ściągawkę” ze spodziewanych efektów.
3 miesiące treningu siłowego
Kwartał poświęcony na solidny trening 2-3 razy w tygodniu musi przynieść zauważalne zmiany. Może jeszcze nie będą ich dostrzegali Twoi znajomi czy rodzina, jednak Ty dostrzeżesz je już przed lustrem. Po tym czasie możesz zauważyć następujące zmiany:
-
- Poprawa siły mięśniowej: Nawet krótkotrwały trening siłowy może znacząco zwiększyć siłę mięśniową dzięki adaptacjom nerwowym – ciało staje się bardziej efektywne w rekrutowaniu włókien mięśniowych.
-
- Zwiększona wytrzymałość: Zmiany w metabolizmie mięśniowym umożliwiają dłuższą i bardziej intensywną pracę.
-
- Lepsza postawa: Wzmocnienie mięśni core’a pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
-
- Rozwój masy mięśniowej: Choć w początkowych miesiącach wzrost mięśni może być niewielki, o tyle po 3 miesiącach zauważysz już lepsze zarysowanie ich kształtów.
6 miesięcy treningu siłowego
Pół roku to moment, w którym znajomi i bliscy dostrzegają zmiany w sylwetce. Zwykle jest to moment w którym odczuwamy już na każdym kroku to, że jesteśmy silniejsi i sprawniejsi. Jeśli prowadzący nas trener, lub plan treningowy który wybraliśmy jest dobry, na pewno zauważymy następujące zmiany w ciele:
-
- Hipertrofia mięśniowa: Rośnie masa mięśniowa, co jest już widoczne na pierwszy rzut oka. Mięśnie są większe, bardziej zdefiniowane. Efekt potęguje utrzymanie dobrej diety
-
- Spadek tkanki tłuszczowej: Przyspieszony metabolizm i większa masa mięśniowa sprzyjają spalaniu tłuszczu.
-
- Zwiększona gęstość kości: Regularny trening siłowy może stymulować wzrost mineralnej gęstości kości, co jest ważne w profilaktyce osteoporozy.
-
- Poprawa metabolizmu: Ciało staje się bardziej wydajne energetycznie, co może wpłynąć korzystnie na poziom glukozy i cholesterolu.
12 miesięcy treningu siłowego
Po roku spędzonym na treningu siłowym prawdopodobnie będziesz się zastanawiać, jak to możliwe że wcześniej nie trenowałeś/aś? To moment w którym zmiany widać na pierwszy rzut oka – rośnie siła, sylwetka staje się bardziej atletyczna. To na co możesz liczyć na tym etapie to:
-
- Zauważalna przemiana ciała: Po roku treningów, możesz oczekiwać znacznych zmian w kompozycji ciała – więcej mięśni i mniej tłuszczu.
-
- Stabilizacja psychiczna: Regularne treningi siłowe mogą poprawić nastrój i funkcje poznawcze, a także zmniejszyć symptomy depresji czy lęku.
-
- Poprawa wydolności: Siła i wytrzymałość zdobyte w ciągu roku pozwalają na podnoszenie większych ciężarów i wykonywanie intensywniejszych treningów.
-
- Zwiększona siła i wytrzymałość: Istotne usprawnienie w wykonywaniu codziennych czynności, które stały się łatwiejsze.
Efekty długoterminowe treningu siłowego
Rok treningu siłowego to dopiero początek przygody. Gdy trening wchodzi „w krew”, nasze życie zmienia się na lepsze. Lata treningów przynoszą kolejne korzyści, do których należą:
-
- Opóźnienie starzenia: Regularny trening siłowy może opóźniać procesy starzenia poprzez zachowanie masy mięśniowej, siły i zwinności.
-
- Zdrowie stawów: Umocnienie mięśni wokół stawów może zmniejszać ryzyko kontuzji oraz dolegliwości związanych z wiekiem, takich jak zapalenie stawów.
-
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego: Trening siłowy, szczególnie gdy jest łączony z aktywnością kardio, pomaga w utrzymaniu zdrowszego ciśnienia krwi i profilu lipidowego.
-
- Zwiększona długość życia i lepsza jakość życia: Dodatkowa masa mięśniowa i poprawa ogólnej kondycji wydają się być skorelowane z dłuższą długością życia i lepszą jego jakością.
Co ważne, te efekty utrzymują się przez wiele lat. Korzyści z treningu siłowego mogą czerpać także seniorzy – doskonałe opracowanie o treningu dla seniorów możemy znaleźć tutaj – niezależnie od wieku w którym rozpoczęliśmy przygodę z treningiem.
Trening siłowy to nie tylko kwestia estetyki, ale i zdrowia oraz samopoczucia. Wpływa na całe ciało, przynosząc korzyści pod względem funkcji fizjologicznych, zdrowotnych, a także psychicznych. Regularne, systematyczne i odpowiednio zbilansowane treningi siłowe mogą przynieść długotrwałe efekty, które zdecydowanie poprawiają standard życia i ogólną kondycję organizmu.
Artykuł zewnętrzny
