Już w 2008 roku, Komitet Światowego Dnia Snu należący do Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM) uznał sen jako jeden z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Tak rozpoczęła się coroczna celebracja Światowego Dnia Snu mająca na celu szerzenie świadomości o higienie snu.
W 2023 roku opublikowano wyniki ogólnopolskiego sondażu przeprowadzonego przez UCE Research i platformę ePsycholodzy. 1007 ankietowanych Polaków w wieku 18–80 lat zapytano o m.in. zadowolenie ze snu i co sprawia im problem w zasypianiu.
Najciekawsze dane sugerują, że:
- 49,9% osób jest niezadowolonych z jakości snu
- Polacy nie mogą spać z powodu kłopotów finansowych (39,4%), stresu 37,9%, martwienia się o swoją przyszłość 30,3% i wielokrotnego budzenia się w nocy (29,3%)
Na jakość snu wpływają też inne czynniki – w tym dieta, styl życia i otoczenie. Spożywanie ciężkich posiłków przed snem, korzystanie z urządzeń elektronicznych, a także nieodpowiednie oświetlenie w pokoju mogą negatywnie wpływać na sen. Jeśli nasze problemy ze snem przestają być sporadyczne, możemy mieć do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu.
Do najczęstszych objawów zaburzeń snu należą:
- trudności w zasypianiu lub utrzymaniu snu przez całą noc,
- senność w ciągu dnia,
- koszmary senne,
- pobudzenie organizmu podczas snu (szybki oddech, kopanie, zgrzytanie zębami),
- chrapanie lub bezdech senny.
Ile zdrowego snu potrzebujemy, aby skutecznie się zregenerować?
Niemowlęta i dzieci:
- 0–3 miesiące: 14–17 godzin
- 4–11 miesięcy: 12–15 godzin
- 11 miesięcy do 2 lat: 11–14 godzin
- 3–5 lat: 10–13 godzin
- 6–13 lat: 9–11 godzin
Jak komentuje Jagoda Turowska – psycholog oraz trener umiejętności społecznych: ”Dzieci potrzebują wystarczającej ilości snu, aby ich mózg mógł się prawidłowo rozwijać i funkcjonować. Odpowiednia ilość snu u dzieci pomaga wzmocnić układ odpornościowy, pozytywnie wpływa na samopoczucie, skupienie, ale też wzrost, masę ciała i poziom energii”
Nastolatkowie: młodzież potrzebuje od 8 do 10 godzin snu dziennie. Niestety, ze względu na intensywny styl życia (integracje z rówieśnikami) i wymagania związane ze szkołą (wczesne wstawanie, odrabianie lekcji, zajęcia dodatkowe), nie zawsze mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość snu.
Studenci: osoby w wieku 18–25 lat powinny spać około 7–9 godzin. Niestety ilość obowiązków (i, paradoksalnie, przyjemności) przekłada się na złą jakość snu.
Dorośli w wieku 18–54 lat powinni spać około 7–9 godzin dziennie aby zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jednak niezdrowy styl życia, stres i niepokój oraz zmiany hormonalne w tym wieku często zaburzają odpowiednią higienę snu u dorosłych.
Seniorzy w wieku 55+ powinny spać przeciętnie od 8 do 10 godzin dziennie. Rytm ten często jest zakłócony przez przewlekłe choroby (takie jak cukrzyca, choroby serca, choroby płuc i reumatyzm) czy korzystanie z częstych drzemek w ciągu dnia w efekcie znużenia.
Kiedy zwrócić się o pomoc do lekarza?
“Jeśli zaburzenia związane ze snem nie mijają po 7–10 dniach od wdrożenia zasad higieny snu, należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. Bezsenność, osłabienie jakości i długości snu oraz związane z tym gorsze samopoczucie mogą się pogłębiać.” – komentuje doktor nauk medycznych Witold Tomaszewski
Jeśli problemy ze snem mają podłoże psychologiczne, warto udać się do psychiatry lub psychologa. Specjaliści podpowiedzą, jak uregulować sen.
8 sprawdzonych sposobów na lepszy sen
- Ustal stałe godziny snu i wstawania
Higiena snu zaczyna się już o poranku. Spróbuj wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Warto trzymać się wyznaczonych godzin również w weekendy.
- Unikaj światła niebieskiego 2 godziny przed snem
Światło niebieskie pobudza mózg do pracy, przez co trudniej jest mu się wyciszyć.
- Zadbaj o komfortowe miejsce do spania
Zadbaj o swoją sypialnię – miejsce, w którym odpoczywasz, powinno kojarzyć się właśnie z odpoczynkiem. Wybierz odpowiedni materac i przyjemną kołdrę. Wywietrz pokój przed snem. - Stosuj drzemki mądrze
U dorosłych drzemka nie powinna przekraczać 30 minut i mieć miejsce do godziny 14:00.
- Posmakuj diety na dobry sen
Dla prawidłowego przebiegu rytmu dnia i nocy organizm potrzebuje wielu substancji chemicznych, aminokwasów, enzymów, składników odżywczych i hormonów. Należą do nich m.in.: melatonina, serotonina, potas, magnez, witaminy z grupy B. Unikaj późnych kolacji.
- Unikaj używek przed snem
Stosowanie używek przed snem takich jak alkohol czy kofeina może znacząco pogorszyć jego jakość, co przekłada się na gorsze funkcjonowanie następnego dnia.
- Rozluźnij się przed snem
Relaksacja jest jedną z najskuteczniejszych metod poprawy jakości snu. - Zapanuj nad stresem
Trudno jest zasnąć i wykorzystać odżywczą moc snu, gdy mięśnie są napięte, a w głowie trwa gonitwa, gdzie ścigają się negatywne myśli.
